불면증은 밤에 잠을 자지 못하는 증상을 말합니다.

암 환자의 약 30~50%가 불면증을 경험 합니다.

불면증을 복용하는 약물 때문에 나타나기도 하고, 암 치료 때문에 수면 습관이 바뀌어서 나타날 수도 있습니다.

1. 불면증의 증상은 무엇일까요?

- 잠들기가 어려움

- 자다가 자주 깸

- 새벽에 일찍 깸

- 아무리 자도 낮에 피곤함

- 특정 수면 장애의 경우, 코골이나 수면 무호흡, 다리의 이상감각, 수면 중 이상행동 등이 동반됨

2. 평소 나의 생각이나 습관과 일치하는 항목에 표시해보세요.

□ 잠을 반드시 8시간 이상 자야 낮에 생활하는데 지장이 없다.

□ 전날 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 다음날 낮잠을 자거나 밤에 잠을 좀 오래 자서 보충해야 한다.

□ 일찍 자야 면역력 회복에 좋다.

□ 지금까지 커피를 아무리 마셔도 잘 잤기 때문에 커피 마시는 것과 불면증은 관련 없다.

□ 피곤하여 낮에 자주 누워있지만 자는 것은 아니다.

□ 잠이 안 올 때 휴대 전화를 보며 시간을 보낸다.

※ 이 항목 중 하나라도 해당 되면, 수면에 관한 잘못된 생각이나 습관을 가지고 있는 것입니다.

3. 나의 수면 습관을 알아봅시다.

- 내가 잠자리에 눕는 시각은?

- 실제로 잠이 드는 시각은?

- 내가 아침에 눈을 뜨는 시각은?

- 실제로 잠자리에서 일어나는 시각은?

- 밤에 잘 때 몇 번쯤 깨나요?

나의 수면 효율은 실제로 잠을 자는 시간 / 잠자리에 누워 있는 총 시간 *100 으로 계산해보세요.

불면증이 치료 방법으로는 수면습관 개선, 약물치료, 그리고 인지 행동 치료 등이 있습니다.

가벼운 불면증의 경우, 건강한 수면 습관을 지키는 것만으로도 치료가 될 수 있습니다.

암 환자의 경우, 암 치료에 따르는 부작용을 없애는 것도 불면증 치료에 도움이 될 수 있습니다.

4. 단잠을 부르는 10가지 건강한 수면 습관

① 전날 일찍 잠들지 못했더라도 아침에 항상 일정한 시각에 일어납니다.

② 취침 시간 외에는 잠자리에 눕지 않습니다.

③ 커피, 홍차, 녹차, 콜라 등 카페인이 포함된 음료는 저녘에는 섭취하지 않습니다.

④ 낮에 규칙적으로 운동을 하면 수면에 도움이 됩니다. 단, 잠들기 2시간 안에는 운동하지 않는 것이 좋습니다.

⑤ 따뜻한 물로 목욕을 하면 긴장을 푸는데 도움이 됩니다.

⑥ 저녘에는 과식을 피합니다. 너무 배가 고플 때는 따뜻한 우유 한 잔 정도가 수면에 도움이 됩니다.

⑦ 소변을 자주 보는 경우, 저녘에 물을 적게 먹고 주무시기 전 꼭 화장실을 다녀오세요.

⑧ 늦은 밤에는 텔레비전을 보는 것보다 조용한 음악을 듣거나 책을 읽으며 차분한 마음을 유지하는 것이 좋습니다.

⑨ 잠자리에서는 휴대 전화 사용을 삼가고, 자다가 시간을 확인하지 않습니다.

⑩ 잠이 오지 않을 때에는 억지로 자려고 애쓰지 않습니다. 침실 밖으로 나와서 다른 일(조용한 음악듣기, 책 읽기 등)을 하다가 졸릴 때 다시 잠자리에 들도록 합니다.

※ 건강한 수면 습관을 잘 지키는 것은 수면제 만큼의 효과가 있습니다.

5. 자주 묻는 질문 FAQ

Q1. 하루에 7~8시간은 자야 하는 것 아닌가요?

A1. 반드시 그런 것만은 아닙니다. 수면 시간은 개인마다 차이가 있습니다. 비록 수면 시간이 짧다 하더라도 다음날 생활하는데 지장을 주지 않으면 괜찮습니다.

Q2. 전날 밤에 잘자지 못했을 경우, 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 것이 좋은가요?

A2. 필요 이상의 낮잠은 밤 시간의 수면을 방해 하므로 되도록 낮잠은 자지 않는 것이 좋습니다. 그러나 졸음을 견디기 힘든 경우 30분 이내로만 잡니다. 암 환자의 경우, 치료 과정 중 피로가 심할 때 잠깐 동안 낮잠을 자는 것은 활력에 도움이 됩니다. 그러나 이 때에도 낮잠이 밤에 잠자는 것을 방해할 정도가 되어서는 안됩니다.

Q3. 수면 효율이 80% 입니다. 어떻게 하면 되나요?

A3. 수면 효율이 85% 미만이면, 수면 제한 요법이 필요합니다. 자는 시간이 아닐 때에는 잠자리에 눕지 않고, 잠이 올 때에만 잠자리에 누워 수면 효울을 100% 가깝게 늘리는 것이 필요합니다.

#건강백서시리즈 editor : YOUNG

출처 : 국가암정보센터

👉건강백서시리즈 바로가기 (클릭)👈

#건강백서시리즈_1# 암생존자의 피로관리 [재활 운동편]

#건강백서시리즈_2# 암생존자와 가족의 [마음이 통하는 마음 톡 하기편]

#건강백서시리즈_3# 암생존자를 위한 [예방접종편]

#건강백서시리즈_4# 암생존자의 [심혈관질환]

#건강백서시리즈_5# 암생존자를 위한 [건강한 수면 습관]

#건강백서시리즈_6# 암생존자를 위한 피로관리 [심리편]

#건강백서시리즈_7#  암치료가 끝난 암생존자를 위한 [통합지지 서비스 안내편]

#건강백서시리즈_8# 전이성 유방암, 전립선암 환자 노리는 '뼈전이 합병증' 증상과 치료법

#건강백서시리즈_9# 암생존자를 위한 [건강한 식생활편]

#건강백서시리즈_10# 항암치료 중 '식사에 대한 오해와 진실'

#건강백서시리즈_11# 암환자 생활백서 [마음가짐과 생활태도]

#건강백서시리즈_12# 암환자 생활백서 [심리적 안정을 위해]